한국 식탁에서 빠지지 않는 마늘은 풍미뿐 아니라 건강 효능으로도 주목받아 왔다. 다만 조리 방식에 따라 체내에 흡수되는 주요 성분과 효과가 크게 달라지는 만큼 섭취 방법에 대한 이해가 필요하다.

마늘에는 알리신, 셀레늄 등 항암 작용과 관련된 성분이 풍부하다. 특히 열을 가해 조리할 경우 항산화 활성도가 높아지고 폴리페놀과 플라보노이드 함량이 증가하는 것으로 알려져 있다. 발암 억제 성분으로 꼽히는 S-알리시스테인 역시 가열 과정에서 많이 생성된다. 국내 연구에 따르면 마늘을 끓는 물에 장시간 삶았을 때 생마늘보다 S-알리시스테인 함량이 약 3배 높아진 것으로 나타났다. 이와 함께 과당 함량도 증가해 매운맛은 줄고 단맛은 강해진다.

반면 생마늘은 알리신 섭취에 유리하다. 알리신은 마늘 특유의 알싸한 향을 내는 성분으로, 체내 활성산소 제거와 살균·해독 작용에 관여하는 것으로 알려져 있다. 혈액이 응고되는 것을 막는 항혈전 효과와 심혈관 보호 효과 역시 생마늘 섭취와 연관된 연구 결과들이 보고돼 있다.

알리신은 마늘을 자르거나 으깰 때 생성된다. 마늘 속 알린이 효소 알리나제와 결합하면서 알리신으로 전환되기 때문이다. 이 과정에서 생기는 알리신은 세포 활성과 호르몬 분비 촉진에도 관여하는 것으로 알려져 있다.

전문가들은 항암·항산화 효과를 중시할 경우 익힌 마늘을, 살균·혈관 건강을 고려할 경우 생마늘을 선택하는 것이 도움이 될 수 있다고 설명한다. 마늘의 효능을 극대화하려면 목적에 맞는 조리법과 섭취 방법을 선택하는 것이 중요하다는 지적이다.